Gezieltes Krafttraining für die Knochengesundheit
Bewegung stärkt die Knochen – ein Leben lang!
Körperliche Aktivität ist besonders in der Kindheit und Jugend wichtig, um starke und gesunde Knochen aufzubauen. Wer sich regelmäßig bewegt, senkt das Risiko, später im Leben an Osteoporose zu erkranken. Aber auch im Erwachsenenalter lohnt sich Training: Bewegung hilft, die Knochendichte zu erhalten oder sogar zu verbessern – egal ob man jung oder älter ist. Das gilt für Frauen nach den Wechseljahren ebenso wie für Männer – unabhängig davon, ob bereits eine verminderte Knochendichte vorliegt oder nicht.
Ein gezieltes Training senkt das Risiko für Osteoporose – auch wenn bereits eine verminderte Knochendichte festgestellt wurde.
Wichtig zu wissen:
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Bewegung ist ein fester Bestandteil jeder Osteoporose-Behandlung.
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Individuell angepasstes Krafttraining ist besonders wirksam.
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Training muss auf Belastbarkeit, Gesundheitsstatus und Vorerkrankungen abgestimmt sein – sicher und effektiv.
Was bedeutet Osteoporose-Training?
Ein effektives Osteoporose-Training basiert auf einem individuell abgestimmten Krafttraining. Es wird auf Ihre persönlichen Voraussetzungen zugeschnitten – also auf Ihre körperliche Belastbarkeit, mögliche Vorerkrankungen und Ihr aktuelles Fitnessniveau.
So wird sichergestellt, dass das Training nicht nur effektiv, sondern auch sicher durchgeführt werden kann. Ziel ist es, den Knochen gezielt Reize zu geben, die ihre Stabilität fördern – ohne Überforderung.
Gesunde Ernährung – die zweite Säule für starke Knochen
Neben Bewegung spielt auch die Ernährung eine zentrale Rolle in der Osteoporose-Vorsorge und -Behandlung.
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung hilft nicht nur dabei, in jungen Jahren eine stabile Knochendichte aufzubauen. Sie unterstützt auch im Alter den Erhalt der Knochenmasse und beugt Brüchen vor.
Ernährungsempfehlungen (laut österreichischer Leitlinie):
| Nährstoff | Empfehlung |
|---|---|
| Calcium | 1.000 mg/Tag (über Ernährung) ggf. 500 mg als Ergänzung |
| Vitamin D | 800 IE/Tag (= 20 µg) Zielwert: 20–50 ng/ml im Blut |
| Eiweiß | Unter 65 J.: ≥ 0,8 g/kg Körpersollgewicht/Tag Ab 65 J.: ≥ 1,0 g/kg Körpersollgewicht/Tag |
Achtung: Ein sehr niedriges Körpergewicht (niedriger BMI < normal) kann das Risiko für Knochenbrüche, insbesondere im Bereich der Hüfte, erhöhen – selbst bei guter Knochendichte.
Therapeutische Optionen
Quelle: Kurzfassung der Österreichischen Osteoporose Behandlungsleitlinie (Erscheinungsdatum 07/2025)
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Osteoporose-Training in der Praxis
Chancen und Herausforderungen
Dieser als Video verfügbarer Vortrag wurde am 33. Osteoporoseforum im Mai 2025 im Rahmen des Teaching Kurses der neuen Österreichischen Leitlinie vorgetragen.
Im ORF
Die neue Österreichische Osteoporose Leitlinie: Risikoerfasung, Therapieoptionen und Muskeltraining
